Da bi svoje telo nenehno ohranjali v dobri formi, ali je treba iti v fitnes? Pred nekaj leti bi bil odgovor na to vprašanje zagotovo pritrdilen, danes pa vse več ljudi noče obiskovati fitnes centrov in izbirati fitnes doma (vaje za hujšanje doma). Za to je običajno več razlogov:
- Najprej prihranite denar.Naročnina na fitnes klub ni poceni užitek.
- Drugič, prihranek časa.Tudi če je fitnes klub v bližini vašega doma, morate še nekaj časa preživeti na poti.
- Tretjič, razpoložljivost zalog.Vse, kar potrebujete za fitnes doma, lahko kupite v katerem koli mestu.
- Četrtič, razpoložljivost informacij.Na internetu lahko zlahka najdete vaje za hujšanje, kompleks za hišo in tako naprej, obstaja pa tudi slaba stran. Veliko informacij o telesni pripravljenosti je nezanesljivih. Zato bomo v tem članku analizirali učinkovite načine za hujšanje doma.
Nabor za domačo fitnes vadbo
Osnova samostojnega fitnes programa so vaje brez uteži, v telovadnicah pa delajo v glavnem z dodatnimi utežmi (uteži, odporni pasovi, palice za telo itd. ). Če je vaš cilj shujšati in ohraniti mišični tonus, vam ni treba uporabljati modne opreme za vadbo, povsem dovolj je, da to počnete doma z uporabo niza vaj, namenjenih ne le kurjenju maščob, temveč tudi krepitvi mišic.
Fitnes se mora začeti z ogrevanjem. Prvih pet minut morate menjavati običajni tek in skakalno vrv. Tem vajam sledijo hitra dvigovanja kolen in skakanje v počepu. Pomembno je, da jih naredite pravilno: razporedite noge na stranice in se spustite v počep. Boki naj bodo vzporedni s tlemi. Odrivajte se z nogami in skočite, dvignite roke, nato pa se spet vrnite v počep. Po dvajsetih skokih lahko počivate.
Zadnjih 5 minut je približno tek s petami in škrtanje. Da bi dosegli največji učinek, je treba izvesti več ponovitev. Vadite s polno amplitudo.
Vadbe za vse mišične skupine
Petdnevni kompleks naj vključuje vadbo vseh mišičnih skupin. Če želite okrepiti hrbet, morate 10-krat narediti sklece od stene in 5-krat od tal. Po tem morate narediti vajo z desko in stati 2-3 minute, postopoma pa povečati čas na pet. Ta vaja vam bo popolnoma zategnila spodnji del trebuha in razvila trebušne mišice. Po njej sledi zasuk v različne smeri, ki ga je zaželeno izvesti na fitball. Pazite, da medenica ne pade navzdol, da ne prestavite bremena. Sukanje je treba opraviti za 15-20 ponovitev.
Temu sledijo počepi 15-20 krat in izpadi v stoječem položaju. Zahvaljujoč jim lahko okrepite gluteusno mišico in napumpate noge. Ta kompleks vključuje tudi nihanje nog na vseh štirih, kar je treba izvesti 20-25 krat.
Za okrepitev rok potrebujete 1 kg bučic. Prva vaja je namenjena vadbi bicepsa. Komolci naj bodo pritisnjeni ob straneh, telo je negibno. Spodnja črta je upogniti in poravnati roke. Izvedite 10-25 krat.
Tricepse krepimo na naslednji način: spuščene roke dvignemo za glavo in jih upognemo v komolcih. To vajo izvajamo 15-krat.
Koliko krat na teden bi morali trenirati?
Za hujšanje mora telo porabiti čim več kalorij. Poklicni trenerji priporočajo petkrat tedensko izvajanje vaj za hujšanje doma, vključno z močnimi in kardio vajami.
Poleg fitnesa doma je treba v program vključiti tek na prostem, sobno kolo, tekalno stezo, smučanje, nordijsko in redno hojo, plavanje. Ti kardio treningi vam bodo pomagali shujšati in zategniti postavo.
Koliko časa traja usposabljanje za doseganje rezultatov?
Ugotovili smo že, da bomo imeli dve vrsti treninga: močni in kardio. Vsak od njih zahteva zbranost in trud.
Kardio vadba naj traja vsaj 30 minut in največ eno uro. Na primer, 7 minut se porabi za gnetenje sklepov, nato 25 minut - tek ali drugo kadio vajo. Na koncu vzemite pet minut, da se raztegnete. To je ena od možnosti za kardio, lahko pa uporabite katero koli drugo. Ne pozabite, da je najkrajši čas treninga 30 minut, najdaljši eno uro.
Močnostni kompleks traja najmanj 45 minut in največ uro in pol. Čas počitka med sklopi in vajami je odvisen od vašega programa treninga. Najpogosteje domači nabor fizičnih vaj za hujšanje vključuje počitek med ponovitvami, ki ne presega 45 sekund, in med vajami - največ eno minuto in pol.
Popis
Uporabnost vašega programa treninga bo odvisna od tega, kako bogata je izbira vaše športne opreme. Doma je nemogoče postaviti več simulatorjev hkrati, zato se morate odločiti, kakšno opremo boste morali kupiti. Če ste za rutinsko vadbo izbrali tek na prostem, plavanje ali hojo, potem ne bi smeli kupovati sobnih koles ali tekalnih stez. Namesto tega lahko varno namestite opremo za vadbo moči.
Če je za vas primerno, da vadbe za izgorevanje maščob izvajate doma, morate kupiti tekalno stezo ali sobno kolo. Cene zanje seveda niso majhne, a naročnina na fitnes bo vseeno stala več. Če niste pripravljeni vložiti velike vsote v drago opremo, vam svetujemo, da kupite ugodno kardio opremo - skakalnico. Njene prednosti niso nič manjše od tekalne steze, stane pa nekajkrat manj. Ugotovili smo opremo za kardio trening, zdaj pa preidimo na trening moči.
Vadba za hujšanje doma poleg kardiovaskularne opreme vključuje še naslednjo opremo:
- Dve dumbbells.Najbolje je, da so zložljivi, tako da lahko enostavno prilagodite dodatno težo. Teža vsake v celoti sestavljene uteži ni večja od 5 kg.
- Uteži na ježke.Z njimi bo vadba za hujšanje trebuha, bokov veliko bolj učinkovita.
- Gumijasta podloga.Uporaben je za vaje v ležečem položaju, na primer za črpanje trebušnih mišic.
- Fitball. Vsak nabor najboljših vaj za hujšanje ni popoln brez treninga na tem čudovitem simulatorju. To je velika kroglica iz trpežne gume. Fitball je treba izbrati glede na svojo višino, sicer od treninga ne bo nobenega učinka.
Kako ustvariti program fitnes vadbe doma?
Omenili smo že, da na internetu obstaja veliko nizkokakovostnih programov usposabljanja. Če želite ločiti dober fitnes program od slabega in se naučiti, kako ga sestaviti sami, morate poznati več načel, ki sestavljajo domači fitnes program:
- Vadbeni kompleks naj vključuje večkratne in statične vaje. Prvi se izvajajo od 15-krat v enem pristopu. Statične vaje se osredotočajo na krčenje mišic v določenem časovnem obdobju.
- Vsako mišično skupino je treba trenirati enkrat na teden.
- Med vajami ne sme biti več kot dve minuti.
- Počitek med nizi - največ 45 sekund.
To so štiri osnovna načela, na katerih temelji dober program vadbe za kondicijo doma.
Treba je opozoriti, da lahko vse programe treninga moči razdelimo v dve skupini: krožni trening in split trening.
Krožna vadba
Fizična vadba za hujšanje doma se lahko izvaja v krožnem sistemu, to je brez počitka med vajami. Na primer, vaš vadbeni krog ima pet vaj. Naredite prvo vajo in takoj pojdite na drugo (brez počitka), nato na tretjo in tako naprej, dokler ne opravite vseh petih. Nato 2-3 minute počivate in prehodite še en krog vaj. Program treninga je lahko sestavljen iz 3-5 krogov.
Katere vaje je treba vključiti v vadbeni krog?
To so lahko domače vaje za trebuh in bočno hujšanje, kot so počepi, skleki, izpadi, škrtanje itd. Zelo pomembno je, da vsak od teh cilja na drugačno mišično skupino.
Razdeljeni program
Za razliko od krožnega treninga program za deljenje zagotavlja počitek med nizi. Na primer, danes morate izvesti kompleks, ki obdeluje mišice trebuha, rok in glutealne mišice. Če želite to narediti, morate narediti tri vaje na območje in narediti 20 ponovitev.
Najprej izvedite en niz vaj za glute, nato počivajte 45 sekund in ponovite isto vajo. Ko opravite tri sklope ene vaje, se morate ustaviti (eno in pol do dve minuti) in nadaljevati. Vaje za hujšanje (kompleksne za dom) z razdeljenim programom so namenjene predvsem ohranjanju mišic v dobri formi. Da se znebite odvečne teže, mora ta program dopolnjevati kardio trening. Vedno si zapomnite to!
Povzetek
Zdaj veste, kako pravilno sestaviti domače treninge in katere telesne vaje za hujšanje doma izbrati za svoj program vadbe. Ne pozabite, da je dobra številka odvisna od treninga le 50%, druga polovica uspeha pripada pravilni prehrani.